前回の記事では、納豆とオリーブオイルが体によい食品であることを書きました。
今回はこの二つの食材を合わせる「オリーブオイル納豆」の期待できる効果とレシピをご紹介します。

納豆オリーブオイルの効果は?二つの食品の共通事項は?

オリーブオイル納豆
この二つはカルシウム吸収(背を伸ばす食材)・骨を強くする(骨密度を上げる食材)として超おすすめ食材です。

どちらにも含まれているのは「ビタミンK」

カルシウムの吸収には、「ビタミンD」「マグネシウム」「タンパク質」「イソフラボン」、そして「ビタミンK」が深くかかわる栄養素なのです。そのなかでもビタミンKが鍵を握っています。それは含まれている食材が限られているからなのです。

ビタミン K の主な生理作用は、プロトロンビンやその他の血液凝固因子を活性化し、血液の凝固を促進することにある99)。また、骨に存在するたんぱく質オステオカルシンを活性化し、骨形成を調節すること100)、さらに、ビタミン K 依存性たんぱく質 MGP(Matrix Gla Protein)の活性化を介して動脈の石灰化を防止することも重要な生理作用である101)


ビタミンKは、腸内細菌によっても生成されますが、ビタミンKが多く含まれる種類と食材を調べてみるとビタミンK1とK2に分かれていることがわかります。

★野菜に含まれるは「ビタミンK1」(フィロノキン)
★地中海式の食事に欠かせない「チーズ」など(動物性発酵食品)に
 含まれるのは「ビタミンK2」(メナキノン-4)
★和食に欠かせない「納豆」(植物性発酵食品)に
 含まれるのは「メナキノン-7」

※ビタミンKの100gあたりの含有量では、ひきわり納豆(ひきわり納豆は表面積が多く納豆菌も多い)が断トツ。野菜ではパセリやモロヘイヤですが、ビタミンK2ではありません。
※納豆に含まれるイソフラボンも、乳がん予防や前立腺がんなどの予防に役立つほか、ビタミンK2と同じで骨粗しょう症を防ぐために働きをしています。

チーズと納豆の共通成分「メナキノン」が重要

野菜に含まれているビタミンK1より、チーズや納豆に含まれているメナキノンは、カルシウムを骨へ沈着させるタンパク質を活性させる力が強いようです。

「メナキノン」は脂溶性。油と一緒にとると吸収しやすくなる

このことからも、納豆とオリーブオイルの取り合わせは有効なのです。

まとめ:納豆とオリーブオイルを一緒に食べよう

納豆とオリーブオイルを一緒に食べるとおいしいだけでなく、カルシウムを吸収し骨を丈夫に強くなる理由がありました。なにしろ納豆にオリーブオイルを混ぜる方法はとても簡単です。納豆にオイルと醤油を混ぜるだけ。材料はどこでも安価に手に入ります。これなら健康の秘訣「習慣」化も可能です。子供や親に是非おすすめな方法です。朝だけでも、ご飯と納豆が中心となれば、かなりバランスのよい食事に近づくはずです。

オリーブオイル納豆のレシピ・おいしい作り方


<材料>

 納豆・オリーブオイル・醤油
 ※添付のタレや辛子は使いません、捨てたほうが体によいものです。
 ※オイルはエキストラバージンオイルがおすすめ。
  スーパーで売られているものは今ひとつの味。お好みのオイルを探してください。
 ※和食によく合うオリーブオイルがあります。
  和食に相性のよいオリーブオイル(オーガニック)はこちらへ
  

<オリーブオイル納豆の作り方>

 1. 納豆(ひきわりのほうが納豆菌/ビタミンKが多い)をよく混ぜる。
 2. 1Pに対してオリーブオイル小さじ1(お好み)を入れてかき混ぜる。
 3. 粘りがゆるみ、そこから少し粘りが出たら、醤油を数滴たらして、
  軽くかき混ぜてできあがり。
 ※醤油の変わりに、塩や塩麹などでも。

オリーブオイル納豆と一緒に、副菜や汁物などでは、カルシウム豊富な食材(煮干し、殻付き干しエビ、豆類、野菜、海藻、乳製品)と一緒食べれば鬼に金棒。これを意識すれば今までよりカルシウムがしっかり骨になるはず!どうぞ毎日続けて実感してみてください!

オリーブオイル納豆のアレンジレシピ
 +納豆の薬味 長ネギや青ネギ、ニラ、大葉のみじん切り
 +しらす、じゃこなどの小魚類(ふりかけでも)たらこや明太子
 +わかめやめかぶ、海苔、佃煮など海藻類
 +たまご
 +すりごまやゆかり
 +山芋やオクラ、モロヘイヤの健康ネバネバ食材
 +カブや大根の葉 カルシウム豊富な食材
 +キムチ W発酵パワー
 +サバ缶やツナ、イカ、まぐろ
 +酢やオリーブオイルで戻しておいた「食べるいりこ」もおすすめ。
 +山形の郷土料理「だし」「ひっぱりうどん」にも。
 +オリーブオイル納豆玉ねぎや、オリーブオイル納豆生姜なども。

 ※おかずがカルシウム不足なら納豆にカルシウム食材をたっぷり混ぜて。
 ※カルシウム、EPADHAなどが豊富なさば水煮、いわし、ツナなどの
  缶詰を加えればお手軽簡単どんぶり物のできあがり。
 ※ビタミンKは加熱しても変化がないそうです。加熱料理にもOK。
  玉子焼きに混ぜたり、炒飯に混ぜたり、レシピは無限です。

 ※朝はパン、洋食なら
  ・パンに納豆オリーブオイルをかけてトーストは?
  ・プレーンヨーグルトにオリーブオイルを。
  ・チーズとオリーブオイルのレシピならば、
   モッツアレラにオリーブオイルや、オリーブオイルを多用した
   カルパッチョやマリネなどとチーズを一緒に。
   地中海式ダイエットメニューですね。

私は便秘ではありませんが、オリーブオイル納豆の効果として便秘解消・美肌も
便秘解消→ダイエット→腸内環境改善→美肌→体質改善にも。
  
子供の身長が伸びる食事方法、骨粗しょう症改善の食事方法と硬く考えずに、納豆オリーブオイルを「食習慣」として気楽な気持ちでを続けてみてください。体調がいいことはわかるはずです。カルシウム強化、ダイエット、生活習慣病予防になっているのだから、こんなにいいことはありません。

★納豆に含まれている栄養成分のおさらい

 ビタミンKを中心にご紹介しましたが、日本が生んだ納豆はスーパー食材。しかもいつでもどこでも手に入るお手軽食品。納豆の栄養成分をいおさらいします。
マグネシウム、カルシウム、亜鉛、ビタミンB、ビタミンE、リノール酸、アルギニン、セレン
腸内環境をよくする食物繊維とポリグルタミン酸と共同で便秘予防に、納豆菌は腸内の善玉菌を元気にしたり、大腸がんを招く悪玉菌を抑えて、納豆菌が作り出すジピコリン酸はがん細胞に対してアポトーシスを行い、がん細胞を撃退。大豆に含まれるイソフラボンは乳がん、卵巣がん、前立腺がんにかかわるエストロゲンの働きを補助。血管を若く保ち、動脈硬化や心筋梗塞予防する、ポリアミン、肝機能を高めたり、レシチンやチロシンは脳機能アップなど。自然が作り出した食材は、どんなサプリにも勝るすごい栄養の宝庫です。


<前回の記事>オリーブオイルと納豆の健康パワーについて

和食にオリーブオイルを取り入れる記事はこちらから。

人気のカルシウム豊富な食材、健康自然食品のリストはこちらへ。

和食に合うオリーブオイル納豆におすすめなスペイン産のこのオーガニックエキストラバージオイルがおすすめ